Тренировка энергетических систем

СПРИНТ
Тренировка энергетических систем

автор Тони Веней, заместитель заведующего Отделения Женского Спринта Легкой Атлетики США

В начале каждого нового сезона вы садитесь за стол и оцениваете уходящие и приходящие таланты. В конечном счете, мысли переместятся к ведущим спринтерам и ожиданиям, связанными с ними в наступающем сезоне. Если девочки или мальчики бежали 12,5 или 11,0 в прошлом году, вы можете предположить, что их результаты улучшатся посредством созревания. Но иногда наши надежды не оправдываются в отношении результата. Если вы снизите влияние соответствующего возраста, парня или подруги, работы, родительского давления и т.д., ваш ученик побежит лучше (самые лучшие из них способны управлять этими состояниями, включающими даже тренера). И бег является самым лучшим занятием, чем я могу заинтересовать. Обучение спринтера бежать быстрее, чем когда-либо раньше через систематические тренировки энергетических систем, требует проведения соответствующей работы.

Начнем сначала с изучения физического состояния вашего спринтера. Вы знаете, какая длина шагов у вашего ученика? Вы знаете, какая у него частота шагов? Если нет, то вы играете в игру (и некоторые из вас достаточно успешно), называемую спринтерской рулеткой. Не бегут ли ваши спринтеры быстро независимо от тренировки; должна быть взаимосвязь между объемом тренировки и развитием скорости.

Аэробная тренировка не имеет никакого отношения к спринтерскому бегу и никогда не сделает вашего спринтера быстрее. Аэробная тренировка хороша для развития сердечно-сосудистой системы, позволяет восстанавливаться от тяжелых нагрузок и помогает в развитии бега большим количеством повторений и в обучении бегу сериями. Но ни 1000 повторений ни 5-10 миль бега не позволят вашему спринтеру сбросить от 12,5 до 12,2.

Вам необходимо знать, что влияет на организм, когда вы бежите, и вам нужно так тренировать те области и совершенствовать их, чтобы, когда придет время "пробить" их, они сделают это как доверху заправленная малолитражка, а не как соседний мусоровоз. Но это то, что вы делаете, выходя за пределы требований энергетических систем, присутствующих в спринте.

Следующая диаграмма показывает длительность усилий, соответствующую им энергетическую систему, использование или емкости или объема и тренировочный эффект. Если вы стартуете, то совершенно очевидно, что ваша работа находится в диапазоне от 0,0 до 5,0 секунд. Ну и что? Вам нужно знать о биохимии тела, которая гласит:

Ноги содержат в себе АТФ, и ее хватает на 2 мышечных сокращения. В течение этого времени

Каждая из этих областей имеет энергетическую систему, которую вы потребляете, и которая позволяет узнать, какое расстояние вы преодолеете в соответствии с продолжительностью доступной вам системы. Если вы девочка, специализирующаяся в беге на 200 метров и хотите натренировать скоростную выносливость, вы должны попадать в 15-30 секундный диапазон, позволяющий бежать очень быстро, при очень высоком проценте максимальных усилий. Не тренируйте скоростную выносливость менее, чем в 90% интенсивности или вы задержитесь на меньшем мышечном потреблении и соответственно более низком ответе мышц. Хотите бежать быстро? Тренируйтесь быстро.

"Но она же станет сильнее", скажете вы. Если ваши девочки бегут 10x200 с 75% с коротким восстановлением, они будут невероятно сильны. Но когда они побегут против моих девчонок, которые бежали 1x250 за 30 сек. с 20 мин. отдыха и 1 x 180 за 21,6, я выиграю. Это потому что мои девочки могут выдержать заданный темп бега, в то время как ваши могут прибежать всей группой, но гораздо медленнее! Конечно же это не все, что я делаю весь год, и вы можете подумать, что 10х200 обязательны в начале; это имеет место, но не сделает ее быстрее. Если это аэробная работа, то так ее и называйте, но не зовите ее скоростной. Если мой мальчик, специализируется в гладких 50 метрах, и я даю ему 3х500 быстрого бега с хорошим восстановлением, то затем я работаю над лактатной емкостью (способностью переносить молочную кислоту, тормозящую возможности мышц поддерживать необходимую для быстрого бега мощность).

3x3x60 метров с ходу - Алактатная Мощность
1x600 с 95% 90 сек. 1x200 темпового бега - Лактатная Емкость
10x30 метров стартов - Алактатная Мощность

Постарайтесь не бежать более чем 150-175 секунд от реального бега по дорожке. Это приведет к резкому увеличению объема бега, если вы превысите данный рубеж.
1000-800-600-400 Лактат с Аэробной Поддержкой***

***Будьте здесь осторожны, так как вам хочется спросить себя, какое отношение имеет бег на 400м за 49 или 54 секунды для необходимой аэробной поддержки. Но эта система даст вам знание, что давать вашим детям в беге на 800-1600-3200, когда потребуется, и какая система сделает вас лучшим бегуном.

В заключении, тренируйте вначале скорость, и вы будете способны бежать с постепенным снижением ее процента на более длинной дистанции. Но если вы начнете медленно и попробуете бежать быстро после медленной скорости, то вскоре найдете себя в конце списка неудачников.

ТРЕНИРОВКА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ СИСТЕМ

Перевод А.Л. Кротова

• 0,0-0,20 соответствует реакции на выстрел пистолета
• 0,0-0,20 необходимо на первое отталкивание обеими ногами
• 1,0-2,0 равняется энергии, находящейся в ногах (выход с колодок)
• 2.0-5,0 равняется фазе отталкивания в модели ускорения
• 5,0-15,0 соответствует максимальной скорости полета

Комментарии (0)

Имя

Заголовок

Комментарий

меньше | больше

Я читал и соглашаюсь с Правилами.

Добавить комментарий