Статьи А.В. Шарова
(АФВиС РБ)
А.В.Шаров, к.п.н., докторант;
В настояшее время в беге на средние и длинные дистанции определены конкретные количественные и качественные показатели, на которые ориентируются тренеры и спортсмены, планируя специальную беговую подготовленность. Тем не менее, имеются существенные противоречия в представлениях о взаимоотношении и характере процессов энергообеспечения, обеспечивающих результативность в беге на средние дистанции. Проблематика подготовленности в беге на выносливость определяется точным взаимоотношением аэробного и анаэробного компонента тренированности (Ю.Г.Травин, 1991).
Научно-методические основы подготовки в беге на средние и длинные дистанции (Ф.П.Сусов с соавт., 1990) показывают, что выдающихся спортсменов современности в различных видах бега объединяет одна способность - разносторонность подготовки, позволяющая с успехом выступать на дистанциях, относящихся к различным зонам относительной интенсивности, характеризующихся различным преимущественным энергообеспечением, вкладом скоростных, силовых компонентов и соответствующим типом выносливости. Ориентация бегунов на максимальные достижения, прежде всего, основывается на целевых состовляющих: что надо делать?, как надо делать?, каким образом данной цели достичь?. Любой специализации бегунов (по мнению M.Scholich, 1990) рекомендуется прийти к модельным показателям по соответствующим методам тренировки: повторному, интенсивному интервальному, экстенсивному интервальному. Классические представления организации тренировочного процесса у бегунов на выносливость можно сформулировать следующим образом: есть периоды когда бегун а) бегает медленно, б) бегает долго в) бегает быстро и г) соревнуется (MilesT., 1992) Наиболее проблематично выглядело положение о необходимом оптимуме объема беговой работы (знаменитая схема 160 км в неделю А.Лидъярда могла относится лишь к определенному периоду деятельности). ScrimgeourA.G., etal., (1985) показали, что объем в 60 и 90 км в неделю оказывал равноценное увеличение МПК, а высших эффектов экономизации функций достигали объемы порядка 160 км в неделю. 100 км в неделю оказывала меньшее влияние на экономизацию. Так, по мнениюHottenrottK. (1995), общий объем беговой работы для стайеров составляет порядка 5000км для квалифицированных и 8000км для элиты, из которых: 1 зона - 8% приходится на развитие специализированной соревновательной выносливости, 2 зона - 17% - в смешанном режиме , 3 зона - 65% - на уровне ПАНО и 4 зона - 10% компенсаторному бегу. Данные соотношения меняются в соответствии с этапами подготовки: 1-й общеподготовительный - 8 недель по 60км в неделю (1з. - 5%, 2 - 10, 3 - 75% и 4 - 10%); 2-й специальный- 4 недели по 75 км (1 - 10%, 2 - 10%, 3 - 70%, 4 - 10%); 3-й специальный - 4 недели по 100км (1 - 10%, 2 - 15%, 3 - 65%, 4 - 10 %); 4-й соревновательный - 4 недели по 80 км в неделю ( 1 - 20%, 2 - 10%, 3 - 55%, 4 - 15%) и в восстановительном этапе - 2 недели по 25 км (3 - 50%. 4 - 50%). В основе недельного распределения нагрузки применяется схема 2 : 1 или 3 : 1 ( чередование 2-3 нагрузочных дней с 1 восстановительным).
Оптимальная (наиболее действенная) схема тренировки у бегунов на средние и длинные дистанции, с точки зрения специалистов бывшей ГДР (M. Grieser, 1990) основанная на историческом анализе подготовки бегунов различных специализаций, определялась аэробных и анаэробных нагрузок:
Пн. 20 км медленного бега (Скорость 5 мин. на 1км бега).
Вт. 10 х 400м интервально (по 60сек Отд. медленный бег до ЧСС 120 уд/мин)
Ср. 10 км фартлек
Чт. 6 х 200 повторно с макс. скоростью. Отдых до полного восстановления.
Пт. 15 км медленно свободно. (Скорость 4.30мин. на 1 км бега)
Сб. 6 х 150м через 6 мин. отдыха с макс. скоростью.
Вс. 20 х 200м в 32 с. Отдых до восстановления.
Рекомендации П.Коу по организации специфических микроциклов подготовки в беге на средние и длинные дистанции давала следующие 14 дневные программы.
Для бегунов на средние дистанции:
1день 4 х 1600 или 3 х 2000м (Скорость 5км)
2 день Фартлек
3 день 8 х 800м (Скорость 3км)
4 день Длительный бег по асфальту
5 день 16 х 200м (Скорость 1,5км)
6 и 7 день Отдых или по усмотрению
8 день 4 х 400м (Скорость 800м)
9 день Бег по улицам
10 день 300, 2 х 200м, 4 х 100м, 8 х 60м (Скорость 400м)
11 день Фартлек
12 день прикидка на предстоящие соревнования: (800м со скор 1500м, 400м со скор. 800м., 1500м со скор. 5000м)
13 день Отдых
14 день Старт.
Для бегунов на длинные дистанции:
1 день 15-20 миль длительного бега
2 день 7 - 10 миль
3 день 2 х 15-20 мин Темповый бег через 7 - 10 мин отдыха
4 день Ут. 4-5 миль Веч. 7-10 миль
5 день 2 х 3000м. (Скорость 10000м)
6 день Отдых
7 день 15-20 миль длительного бега
8 день Круговая тренировка (силовая выносливость) Растяжка.
9 день. 4 х 4 мин или 4 х 1500м через 2-4мин (Скорость 5000м)
10 день 7- 10 миль фартлек
11 день 4 х 800м или 4 х 600м (Скорость 1500м)
12 день Ут. 6 миль Веч. 6 миль
13 день 3 х 600м + 4 х 400м + 3 х 200м (Скорость 800м)
14 день Отдых
Методология таких подходов основана на многочисленных рекомендациях известного специалиста в области бега Франка Хорвила, где основной соединительный компонент определяется соревновательной деятельностью на соответствующих дистанциях.
Высокая специфичность тренировки прослеживается на примере подготовки бегуний бывшей ГДР(PooleN., 1990) в специфическом 14-дневном цикле:
1-й день: У. 5 - 7 км легко + 400м упр. на скорость
2-й день: У. 5 - 7 км легко + 400м упр. на скорость
3-й день: У. 6 км легко + 700м упр. на скорость + ОФП с партнером
В. 2 км легко + 6х100м ускорение + 4х150 быстро (8м) +2х150 макс (8м)
4-й день: У. 10 км (41 мин) + 10 х 80 м в холм с ходъбой обратно
В. 6 км 10х300 (3мин) в 47-48 сек + 5х45 сек /45 сек + восстановление
5-й день: У. 12 км (53мин) + 5(5х40) в холм + упр. с партнером + 5х40 вниз холма
В. 6 км легко 4х150 быстро (8м)
6-й день: У. 5 км + 3х1км/5мин упр. на скор. + силовая гимнастика
В. 6 км +10 х 80 м в холм с ходьбой обратно + 5 х 50 быстро
7-й день: У. 15 км (53мин) + 10х60 быстрые прыжки
В. Игра в зале (20мин) + техника + подвижность
8-й день: У. 6 км + 2 х 1км/20мин + силовая гимнастика
9-й день У. 8 км + 5 х 30 упр на скорость
10-й день У. Лактатная подготовка (аэробная) 4 х 2000м
11-й день У. Лактатная подготовка (анаэробная) 3х600м
12-й день У. 10 км легко + 5х30 упр. на скорость + 300м выс. бедро
В. 5 км легко + 4х150 быстро (8м) +2х150 макс (8м)
13-й день У. 5 км темпово + 5х30 + силовая гимнастика
В. 5 км легко + 3(5х45сек ) +5х40 скоростные упр.
14-й день Отдых
Таблица 1.
Фазы суперкомпенсации для отдельных систем (ПоGrieserM., 1988).
Тип нагрузки Время восстановления отдельных субстратов
АТФ-КрФ Гликоген Энзимы
Аэробная моментально ч-з 12 часов 24-36ч. Инт. 75-90%
Смешанная 1,5-2ч. 12ч. 24-48ч.
Алакт.-лактатный 2-3ч. 12-18ч. 48-72ч.
Силовой (анабол) 2-3ч. 18ч 72-84ч
Скорость, техника 2-3ч. 18ч. Более 72ч.
Современные знания механизмов суперкомпенсации и гетерохронности восстановления функций (ПоGrieserM., 1988) позволяют говорить, что воздействуя на один механизм, мы всегда затрагиваем и остальные, что необходимо учитывать при организации тренировочных нагрузок внутри микроциклов тренировок (Таблица 1). Специфика организации занятий основывается на основе взаимодействия объема (О) и интенсивности (И) тренировок, которые могут быть высокие (в), средние (с) или низкие (н). Отсюда микроциклы должны организовываться как:
а) подготовительном периоде
1- день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день 7-й день
Утро; ; Он Ин; Он Ин; Он Ин; ; Он Ин; Он Ис
Вечер; Ос Ин; Он Ив; Он Ин; Ов Ис; Ос Ив; Он Ин;
б) соревновательном периоде
1- день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день 7-й день
; Он Ив; Ос Ив; Он Ин; Он Ин; отдых; Соревн.; Соревн.
Ф.Хорвилл (1995) отметил изменения в тенденции стандартных трени-ровочных программ в предсоревновательном (специальном) периоде:
Стандартные программы 80-х годов
1день Аэр. 100% 1 час медленного бега
2день Аэр. 80% 4 х 1миле (Скорость 5км) Отдых 90 сек.
3день Аэр. 90% 10 км быстро (темп)
4день Анаэр. 50% 5 х 600м (Скорость 1,5км ) Отдых 2 мин.
5день Аэр. 100% 1 час медленного бега
6день Отдых
7день Аэр. 60% 16 х 400 (Скорость 3км) Отдых 45 сек.
8день Аэр. 90% Бег с ускорением 1час (20мин. медленно +
20мин. умеренно + 20 мин. быстро)
9 день Аэр. 100% 1час 30 мин медленного бега
10 день Анаэр. 67% 4 х 400м (скорость 800м) Отдых 3 мин.
11 день Аэр. 90% 10 км быстро (темп)
Методология такого подхода хорошо прослеживается на примере подготовки Стива Крэма (PooleN., 1995), где соединительный компонент определялся фартлеком в конце второй недели специфического 14 дневного микроцикла:
1-й период: 22 недели повышения объема бега от 60 миль до 120 миль
Пон. У. 4-5 миль В. 5 - 8 миль в группе
Вт. У. 4-5 миль В. 5 - 8 миль в группе
Ср. У. 4-5 миль В. 5 - 8 миль в группе
Чт. У. 4-5 миль В. 5 - 8 миль в группе
Пт. Отдых или 5 - 8 миль легко
Сб. Соревнование или 8 - 10 миль в группе
Вс. Длительный бег 10 - 14 миль
2-й период 3 недели в горах
3 -й период 9 недель предсоревновательной подготовки:
Пон. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 м ПАНО 5 мин/1км
Вт У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 х 800 Скор 3 км
Ср . У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 м ПАНО 5 мин/1км
Чт. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 10 х 400 Скор 1,5 км
Пт. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. Отдых
Сб. У. Отдых В. Соревн. 5 км на шоссе
Вс. У. 8 -10 миль по 6 мин/1км В. Отдых
Пон. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 м ПАНО 5 мин/1км
Вт У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 х 600 Скор 3 км
Ср . У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 м ПАНО 5 мин/1км
Чт. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 12 х 300 Скор 1,5 км
Пт. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. Отдых
Сб. . У. Отдых В. Соединительный фартлек:
1600 трусца / 1600 быстро + 1000 трусца / 1000 быстро + 1000 трусца / 1000 быстро + 600 трусца / 400 быстро + 600 трусца / 400 быстро + 600 трусца / 200 быстро + 200 медленно / 200 быстро + 4 х 150 в холм / трусца обратно + 6 х 60 в холм / трусца
Вс. У. 8 - 10 миль по 6 мин/1км
Методология соревновательной подготовки определялась «специфической загрузкой»: Пн. 10 х 300м 41,5 с / 45 с отдыха; Вт. 600м за 77с + 6 х 200 25-26 с / 30с
Современные схемы подготовки
1день О2 система 1 час (10миль) медленного бега
2день АТФ-КрФ 5(10х50м) Повторно/1 круг ходьбы
3день АТФ-КрФ-Ла 2(4х400) скорость 800м Отдых 2мин./4мин.
4день Ла-О2 система 4 х 800 скорость 1500м Отдых 2 мин
5день Ла-О2 система 1 час фартлека (10 мин медленно 30сек. быстро/90с отдыха + 30с/75с + 30с/60 + 30с/45 + 30с/30с и снова повторять
6день Отдых
7день Ла-О2 система 5 х 600м скорость 1500м Отдых 1 мин 30 сек
8день Ла-О2 система 1 час фартлек (10 мин медленно 4 х 3 мин быстрого бега через 3 мин. медленного
9 день АТФ-КрФ 3(8х100) Повторно/1 круг ходьбы
10 день Ла-О2 система 75сек. Скорость 800м Отдых 800м трусцой + 60 сек/ трусца 600м Повторяется несколько раз по самочувствию.
Б. Маршалл (1995) отмечая, что процессы восстановления и адаптации длятся от 24 до 48 часов, предлагает для бегунов высокого класса 15-дневные мезоциклы подготовки, из которых 10 дней отводится на работы и 5 дней на восстановление. Начинать следует с 3-х дней аэробной работы и затем последовательно нагружать в следующем порядке: а) максимальная скорость, б) аэробная мощность, в) анаэробная мощность, г) целевая скорость. Затем следует короткий восстановительный цикл с 1-3 работами.
Подводя итоги в методике тренировки в беге на 800м Ф.Хорвилл (1996\7) отмечает, что начало 60-х годов характеризовалось тем, что из 6 тренировок в неделю бегуны 4 отводили аэробному компоненту, а 2 анаэробному. Учитывая подготовку средневиков разной специализации (от скорости и от выносливости), можно полагать, что «соединение» скоростных показателей А.Хуанторены с скоростной выносливостью С.Коу могли бы дать результат порядка 1.36,52 сек. в беге на 800м. Энергетически считалось, что в беге на 1500м 50% результата объяснялось вкладом аэробных источников, а 50% - анаэробными. В беге на 800м это соотношение составляло 40/60%. Физиологически и биохимически все источники энергетически сопряжены в своей работе. Чрезмерное увлечение одной из работ всегда приводит к антогонистическому снижению другого механизма или даже полной замене другими источниками, что приводит к снижению эффектов восстановления АТФ особенно при длительном выполнении нагрузки. Разрешить данную проблему позволяют высокие значения анаэробного порога, позволяющие метаболизировать лактат самими работающими мышцами (Ла-О2 система). Современный аспект физиологии предполагает, что энергетически вклад различных источников в результат бега на 800м состоит: а) 30% - АТФ-КрФ-Ла прямые траты, б) 65% Ла-О2 система метаболизация лактата, в) 5% О2 система. Отсюда рекомендуется 67% работ проводиться на скорости бега 1500м типа: 5х600 за 90с/3мин отдыха или 2(4х800) за 2мин через 2/4мин отдыха, 30% работ проводить на скорости бега 800м типа: 4(4х200) за 26сек через 78сек/156сек. или 2(4х400) за 52сек через 104сек/208сек отдыха. Аэробный компонент должен тренироваться типа: 3х1000м за 2мин40сек через 1мин20сек отдыха или 3х1200м за 3мин 12 сек через 1мин 36сек отдыха.
Анаэробная подготовка на специальном этапе:
1день Аэр. 60% 16х400м за 64сек через 45 сек отдыха
2день Анаэр. 67% 8х200 за 26 сек через 52 сек.
3день Анаэр. 83% 350+300+250+200+150 повторно через круг.
4день Аэр. 80% 7х800м за 2мин16сек через 45 сек.
5день Анаэр. 95% 200м на время через 1мин 10сек отдыха
сколько возможно раз
6день Отдых
7день Анаэр. 67% 1х600 на время. Полный отдых. 10х60м с
ходу с минимальным отдыхом не более 20 с.
Лучших результатов добивались те спортсмены, которые стартовали на 400м за 7 дней до основного соревнования в беге на 800м. Перед бегом на 1500м рекомендуется за 7 дней принять участие в беге на 800м.
Для системы подготовки наших спортсменов следует сделать постепенный переход к современным схемам подготовки, особенно на предсоревновательном этапе тренировочного процесса, что можно отразить:
а) в соответствии скоростных режимов развитием преемущественных механизмов энергообеспечения;
б) в соблюдении последовательности развития разных систем, согласно фазам гетерохронности восстановления функций;
в) в акцентированном (из года в год) подведении мезоциклов предсоревновательной подготовки под современные схемы.
ЛИТЕРАТУРА
1.Подготовка сильнейших бегунов мира / Суслов Ф.П., Максименко Г.Н., Никитушкин В.Г. и др.- К.: Здоровья, 1990.-208с.
2.Травин Ю.Г. Легкая атлетика. Система подготовки квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции: Лекция для ФПК, ВШТ и студентов ГЦОЛИФКа. - М., 1991. - 65с.
3. Horwill F. Old physiology Vs. New physiology Vs logic \\ Track Coach. - 1995. -V.132.- pp.4211-4213.
4.Marshall B. All interval training, all the time \\ Track Coach. - 1995. - V.132.- pp.4251.
5. Horwill F.Analysis of and training for the 800 meter events\\ Athletic Coach. - 1996\7. -V.30. -No.4.- pp.5-7.
6.Poole M. Steve Cram and his training \\ Athletic Coach. - 1995. -V.29. -No.2.- pp.8-14.
7.Scholich M. Trainingsregeln fur leistungsorientierte Laufer (2) // Der Leichtathlet. - 1990. - №7. - s.7-9.
8.Grieser M. Die Laufgeschichte und ihre Helden (Teil 5) // Der Leichtathlet. - 1990. - №1. - s.15-16.
9.Grosser M. Die Gestaltung dis trainings im mikrozyklys Einfuhrung in die Thematic.\\ Bundesinstitut fur Sportwissenschaft., Koln. - 1988 -s.115-122.
10.Hottenrott K. Ausdauertraining: intelligent, effektiv, erfolgreich. - 2.Aufl. - Luneburg: Wehdemeier & Pusch, 1995 - 82s.
11.Scrimgeour A.G., Noakes T.D., Adams B., Myburgh K. The influence of weekly training distance on fractional utilization of maximum aerobic capacity in marathon and ultramarathon runners. \\ Eur. J. Appl. Physiol. - 1986. - V.55. - p.202-209.
12.Miles T. Run year-round to top performances.// Track Technique. - 1992. - No.119. - p.3793-37-96.
13.Poole N. The Success of East German Women 800 \\ Athletic Coach. - 1990. -V.24. -No.4.- pp.9-17.
 |
